Copenhagen
Copenhagen adduction, short lever
PokročilýVlastní váhaIzolaceJedna strana po druhé
Boční prkno s horní nohou na lavici, tělo drží přitahovače stehna. V programu postaveném na tomhle cviku měli fotbalisté o 41 % méně potíží s třísly.
Jak ho provést
- 1
Nastavení stroje
Lehni si na bok vedle lavice a koleno horní nohy polož na lavici.
- 2
Nohy a opora
Opři se o předloktí pod ramenem, spodní noha volně pod lavicí.
- 3
Co držet
Zvedni boky do roviny s tělem a spodní nohu přitáhni k lavici.
- 4
Dech
Dýchej klidně celou výdrž, pak stejně na druhou stranu.
Na co myslet
- Tělo v jedné linii od hlavy po koleno.
- Tlač koleno do lavice, tím pracují přitahovače.
- Boky nepadají dozadu ani dolů.
Nejčastější chyby
- Propadlé bokyBoky klesnou a výdrž drží jen rameno, přitahovače odpočívají.
- Dlouhá páka hnedChodidlo na lavici místo kolena je o dost těžší. Začni kolenem.
Rychlý start
Klepni na řádek a rozbalí se podrobnosti.
Tip pro začátek
Začni na 10 až 15 vteřinách a přidávej po pěti. Jakmile 30 vteřin drží čistě, polož na lavici místo kolena chodidlo.
Série a opakování
- Série
- 2
- Výdrž
- 20–30 s
Pauza kolem 60 s. Obě strany jsou jedna série — 8+7 je normální. Zapisuje se čas, ne opakování.