Přitahování špiček (dorzální flexe)
Tibialis raise
Přitahování špiček k holeni proti odporu gumy. Posiluje přední sval holenní — protihráče lýtka, který při chůzi a běhu brzdí došlap. Bývá slabý prostě proto, že ho nic jiného v posilovně netrénuje. Pomáhá se stabilitou kotníku a lidé s bolestmi holení po náběhu ho často popisují jako úlevu; tvrdé důkazy o prevenci zranění ale zatím chybí, takže to ber jako levný doplněk, ne jako léčbu.
Jak ho provést
- 1
Nastavení stroje
Sedni si a přetáhni gumu přes špičku, druhý konec uchyť před sebou.
- 2
Nohy a opora
Patu opři o zem, koleno zhruba v pravém úhlu.
- 3
Pohyb
Přitáhni špičku co nejvýš k holeni a chvíli vydrž.
- 4
Tempo
Zpátky pomalu, gumu nenech ruku strhnout.
Na co myslet
- Pata zůstává na zemi, hýbe se jen chodidlo.
- Nahoře na moment vydrž.
- Rozsah je malý — o to důležitější je ho využít celý.
- Nespěchej, sval se rychle unaví a začne se cukat.
Nejčastější chyby
- Zvedání celé nohyPohyb udělá kyčel místo kotníku.
- Moc silná gumaRozsah se zkrátí a chodidlo se začne vytáčet.
- Rychlé kmitání
Rychlý start
Klepni na řádek a rozbalí se podrobnosti.
Tip pro začátek
Jde to i bez gumy: opři se zády o zeď, paty kousek od ní, a zvedej špičky. Vlastní váha na začátek stačí.
Série a opakování
- Série
- 3
- Opakování
- 15–20
- Rezerva
- 1 opakování v záloze
Pauza kolem 60 s.