Protrakce lopatek v kliku
Push-up plus
Klik, který se odehrává jen mezi lopatkami. Z pozice v podporu necháš hrudník klesnout mezi lopatky a pak se od země odtlačíš dál, než kam sahá natažený loket — lopatky se rozjedou od sebe. Tím pracuje pilovitý sval přední, který lopatku drží u hrudníku. Používá se v rehabilitaci ramene a jako rozcvičení před tlaky; není to cvik na sílu a nemá smysl ho zatěžovat.
Jak to vypadá
Jak ho provést
- 1
Nohy a opora
Podpor na dlaních, ruce pod rameny, tělo v jedné přímce jako u prkna.
- 2
Rozsah
Lokty zůstávají natažené. Nech hrudník klesnout mezi lopatky.
- 3
Pohyb
Odtlač se od země až do maximálního rozjetí lopatek a chvíli tam vydrž.
- 4
Dech
Vydechni při odtlačení — s výdechem se hrudník sníží a lopatky mají kam jít.
Na co myslet
- Lokty se celou dobu neohýbají. Když se ohnou, děláš obyčejný klik.
- Pohyb je krátký. Pár centimetrů stačí.
- Nahoře zatlač do země a rozjeď lopatky co nejdál.
- Trup drž zpevněný, bedra se neprohýbají.
Nejčastější chyby
- Ohnuté loktyCvik se změní v klik a lopatky se přestanou hýbat.
- Prohnutá bedraPohyb se vezme z beder místo z lopatek.
- Snaha o zátěž
Rychlý start
Klepni na řádek a rozbalí se podrobnosti.
Tip pro začátek
Když to nejde na zemi, opři se o lavici nebo o zeď. Rozsah v lopatkách je důležitější než náročnost polohy.
Série a opakování
- Série
- 2
- Opakování
- 10–15
- Rezerva
- 1 opakování v záloze
Pauza kolem 60 s.