Zvedání paží do Y v předklonu
Prone Y raise
V předklonu zvedneš natažené paže šikmo dopředu a nahoru, takže tělo s rukama tvoří písmeno Y. Tenhle úhel zapojuje dolní trapéz, který lopatku táhne dolů a rotuje ji při zvedání paže nad hlavu — a který u lidí se sedavou prací obvykle nepracuje. Cvik na kvalitu pohybu, ne na kila: dvě jednoručky po dvou kilech jsou pro většinu lidí dost.
Jak ho provést
- 1
Nohy a opora
Předklon s rovnými zády nebo leh na šikmé lavici, paže visí dolů.
- 2
Ruce a úchop
Palce nahoru, dlaně k sobě — zevní rotace v rameni.
- 3
Pohyb
Zvedni natažené paže šikmo dopředu do tvaru Y, lopatku táhni dolů.
- 4
Rozsah
Nahoře zastav v rovině trupu, pak spouštěj pomalu.
Na co myslet
- Rameno drž dole, nedovol mu vystoupat k uchu.
- Palce míří vzhůru po celou dobu.
- Y, ne T — ruce jdou šikmo dopředu, ne do stran.
- Pohyb veď pomalu, švih tenhle sval mine.
Nejčastější chyby
- Krčení ramenHorní trapéz přebere práci právě tomu svalu, kvůli kterému to děláš.
- Moc velká váhaObjeví se švih z beder a lopatka se přestane hýbat.
- Prohnutá bedra
Rychlý start
Klepni na řádek a rozbalí se podrobnosti.
Tip pro začátek
Zkus to nejdřív úplně bez činek. Když neudržíš palce nahoru a lopatku dole, nemá cenu nic přidávat.
Série a opakování
- Série
- 3
- Opakování
- 12–15
- Rezerva
- 1 opakování v záloze
Pauza kolem 60 s.