Obrácené zdvihy s osou
Reverse curl
Zdvih nadhmatem — dlaně dolů. Otočený úchop vyřadí biceps z jeho nejsilnější polohy a práci přebírá sval pažní vřetenní na palcové straně předloktí spolu s extenzory. Proto se tu zvedne výrazně míň než při běžném zdvihu, a je to v pořádku. Vedle objemu předloktí se tím zlepšuje i síla úchopu, která bývá limitem u mrtvých tahů a veslování.
Jak ho provést
- 1
Ruce a úchop
Úchop nadhmatem na šířku ramen, dlaně směřují dolů.
- 2
Nohy a opora
Stoj na šířku boků, lokty u těla, osa opřená o stehna.
- 3
Pohyb
Ohni lokty a zvedni osu k hrudníku, zápěstí drž rovné.
- 4
Tempo
Dolů pomalu až do plného natažení lokte.
Na co myslet
- Zápěstí nesmí klesnout — hřbet ruky drž v jedné rovině s předloktím.
- Lokty zůstávají u těla.
- Bez švihu z beder.
- Lehčí váha než u normálního zdvihu, počítej s tím.
Nejčastější chyby
- Zalomené zápěstíOsa přepadne dozadu a zátěž jde do kloubu místo do svalu.
- Švihání trupemNejjistější známka toho, že je váha moc velká.
- Krátký rozsah
Čím ho nahradit
Zabírá skoro to samé, jen potřebuje jiné náčiní. Váhu ber od začátku níž, každý cvik sedí jinak.
Rychlý start
Klepni na řádek a rozbalí se podrobnosti.
Tip pro začátek
Počítej s tím, že uneseš zhruba polovinu toho co u běžného zdvihu. Kdo to nevzdá u váhy, vzdá to u zápěstí.
Série a opakování
- Série
- 3
- Opakování
- 12–15
- Rezerva
- 1 opakování v záloze
Pauza kolem 60 s.