Kladivový zdvih s jednoručkami
Hammer curl
Zdvih s neutrálním úchopem — palce nahoru, dlaně k sobě. Bez supinace zápěstí se práce přesouvá z bicepsu na sval pažní (brachialis) a vřetenní (brachioradialis). Brachialis leží pod bicepsem, takže když roste, tlačí biceps nahoru a paže vypadá plnější. Doplněk klasického zdvihu, ne jeho náhrada.
Jak to vypadá
Jak ho provést
- 1
Nohy a opora
Stoj na šířku boků, jednoručky podél těla, dlaně k sobě.
- 2
Ruce a úchop
Neutrální úchop drž celou sérii — zápěstí se neotáčí.
- 3
Pohyb
Ohni loket a zvedni činku k rameni, pak ji pomalu spusť až do napnutí.
- 4
Tempo
Nahoru svižně, dolů zhruba dvakrát pomaleji.
Na co myslet
- Lokty zůstávají u těla, necestují dopředu.
- Trup je pevný, žádné houpání z boků.
- Dolů až do plného natažení lokte, ne jen do poloviny.
- Zápěstí drž rovné, ne zalomené.
Nejčastější chyby
- Houpání trupemČinku vynese setrvačnost, ne paže. Sniž váhu.
- Loket putuje dopředuZapojí se přední delt a paže má míň práce.
- Krátký rozsah
Čím ho nahradit
Zabírá skoro to samé, jen potřebuje jiné náčiní. Váhu ber od začátku níž, každý cvik sedí jinak.
Další cviky na sval pažní
Rychlý start
Klepni na řádek a rozbalí se podrobnosti.
Tip pro začátek
Když se musíš zaklánět, abys činku dostal nahoru, je moc těžká. Uber a nech pracovat jen loket.
Série a opakování
- Série
- 3
- Opakování
- 10–15
- Rezerva
- 1 opakování v záloze
Pauza kolem 60 s.