Bicepsový zdvih s dámskou osou
EZ-bar biceps curl
ZačátečníkVelká činkaIzolace
Základní zdvih na biceps. Lomená osa nechá zápěstí mírně stočené dovnitř, což bývá k loktům šetrnější než rovná osa — kdo má z přímé osy citlivý loket, obvykle tuhle zvládne bez potíží. Silnější než jednoručky, protože obě ruce táhnou proti jedné ose a dá se přidat víc.
Jak ho provést
- 1
Nohy a opora
Stoj na šířku boků, lokty u těla.
- 2
Ruce a úchop
Uchop dámskou osu ve zlomech, zápěstí uvolněná.
- 3
Pohyb
Zvedej osu k ramenům, lokty zůstávají na místě.
- 4
Rozsah
Dolů do plného natažení, ale s napětím.
Na co myslet
- Lokty se nesmí posunout dopředu.
- Trupem nehoupej.
- Dolů pomaleji než nahoru.
Nejčastější chyby
- Houpání trupemCvik dělají záda místo bicepsu.
- Krátký rozsah doleBiceps se nenatáhne a přijdeš o půlku práce.
Čím ho nahradit
Zabírá skoro to samé, jen potřebuje jiné náčiní. Váhu ber od začátku níž, každý cvik sedí jinak.
Další cviky na dlouhá hlava bicepsu
Rychlý start
Klepni na řádek a rozbalí se podrobnosti.
Tip pro začátek
Menší váha a lokty na místě udělá víc než těžká osa a houpání.
Série a opakování
- Série
- 3
- Opakování
- 8–12
- Rezerva
- 2 opakování v záloze
Pauza kolem 90 s.