Vnější rotace s gumou
Band external rotation
Loket u těla, předloktí se otáčí ven proti odporu gumy. Posiluje zevní rotátory ramene — sval podhřebenový a malý oblý — které jsou u lidí trénujících hlavně tlaky obvykle slabším článkem. Patří to k rozcvičení nebo na konec tréninku, ne mezi hlavní cviky. Guma se volí lehká: rozsah a čistý pohyb tu rozhodují víc než odpor.
Jak ho provést
- 1
Nastavení stroje
Postav se bokem k uchycení gumy, cvičící ruka je ta vzdálenější.
- 2
Nohy a opora
Loket přitiskni k boku a ohni ho do pravého úhlu, předloktí přes břicho.
- 3
Pohyb
Otáčej předloktí ven od těla, loket zůstává přilepený k boku.
- 4
Tempo
Zpátky pomalu a proti odporu, gumu nenech škubnout.
Na co myslet
- Hýbe se jen předloktí. Rameno a loket zůstávají na místě.
- Nerotuj trupem, ať to vypadá jako větší rozsah.
- Lopatku drž staženou dozadu a dolů.
- Rozsah do bolesti nikdy — tohle je cvik na kvalitu.
Nejčastější chyby
- Loket se vzdaluje od tělaZapojí se zadní delt a rotátory práci ztratí.
- Rotace trupuVyrobí falešný rozsah. Postav se ke zdi a opři se o ni ramenem.
Další cviky na rotátorová manžeta
Rychlý start
Klepni na řádek a rozbalí se podrobnosti.
Tip pro začátek
Sevři si mezi loktem a tělem srolovaný ručník. Udrží loket na místě a hned poznáš, když ho začneš odtahovat.
Série a opakování
- Série
- 3
- Opakování
- 12–20
- Rezerva
- 1 opakování v záloze
Pauza kolem 60 s. Obě strany jsou jedna série — 8+7 je normální.