Únožení v leže na boku
Side-lying hip abduction
Leh na boku, vrchní noha se zvedá ke stropu. Cílí na střední sval hýžďový, který drží pánev v rovině při každém kroku a při každém dřepu na jedné noze — když je slabý, koleno se při zátěži sváží dovnitř. V testech svalové aktivace patří únožení v leže k nejúčinnějším cvikům na tenhle sval, a to bez jakéhokoli náčiní. Celé to stojí a padá na tom, že se pánev nesmí vytočit dozadu.
Jak ho provést
- 1
Nohy a opora
Leh na boku, tělo v jedné přímce, spodní ruka pod hlavou.
- 2
Nastavení stroje
Spodní nohu mírně pokrč pro stabilitu, vrchní nech nataženou.
- 3
Pohyb
Zvedni vrchní nohu ke stropu, špička míří dopředu nebo mírně dolů.
- 4
Rozsah
Nahoře zhruba 30–45 stupňů, výš už se zapojuje bok. Dolů pomalu.
Na co myslet
- Pánev drž kolmo k zemi, nevytáčej ji dozadu.
- Špička míří dopředu, ne ke stropu.
- Pohyb vede pata, ne špička.
- Dole nohu nepokládej, drž napětí.
Nejčastější chyby
- Vytočení pánve dozaduPráci přebere napínač stehenní fascie a hýždě má volno.
- Vytočená špička ke stropuStejný problém — sval se obejde.
- Zvedání příliš vysoko
Čím ho nahradit
Zabírá skoro to samé, jen potřebuje jiné náčiní. Váhu ber od začátku níž, každý cvik sedí jinak.
Další cviky na střední sval hýžďový
Rychlý start
Klepni na řádek a rozbalí se podrobnosti.
Tip pro začátek
Lehni si zády ke zdi a opři se o ni patou i lopatkou. Hned ucítíš, jestli se vytáčíš dozadu.
Série a opakování
- Série
- 3
- Opakování
- 15–20
- Rezerva
- 1 opakování v záloze
Pauza kolem 60 s. Obě strany jsou jedna série — 8+7 je normální.