Upažování na kladce
Cable lateral raise
Upažování s kladkou místo jednoručky. Rozdíl není kosmetický: jednoručka dole nezatěžuje skoro nic, protože rameno je pod ní, a největší odpor přichází až kolem vodorovné polohy. Kladka táhne do strany po celé dráze, takže střední delt pracuje i v natažené poloze na začátku pohybu (Coratella et al., 2020). Proto se vyplatí i s výrazně menší váhou.
Jak to vypadá
Jak ho provést
- 1
Nastavení stroje
Postav se bokem ke kladce, madlo ve vzdálenější ruce, lanko vede před tělem.
- 2
Nohy a opora
Nohy na šířku boků, druhou rukou se přidrž stojanu.
- 3
Pohyb
Upaž do výšky ramene, loket mírně pokrčený, pak spouštěj pomalu.
- 4
Rozsah
Dolů až tam, kde lanko ještě táhne — nepokládej ruku k tělu.
Na co myslet
- Veď pohyb loktem, ne dlaní.
- Rameno drž dole, netahej ho k uchu.
- Nahoře zastav ve výšce ramene, výš už pracuje trapéz.
- Dolů dvakrát pomaleji než nahoru.
Nejčastější chyby
- Krčení ramenVáha je moc velká a přebírá ji horní trapéz.
- Švih z bokůRuku vynese setrvačnost. Sniž zátěž a zpevni trup.
- Upažování nad rameno
Čím ho nahradit
Zabírá skoro to samé, jen potřebuje jiné náčiní. Váhu ber od začátku níž, každý cvik sedí jinak.
Další cviky na střední delt
Rychlý start
Klepni na řádek a rozbalí se podrobnosti.
Tip pro začátek
Začni směšně lehkou váhou. Tenhle cvik se dělá citem, ne kily — pár kilo navíc rozhoduje o tom, jestli pracuje delt nebo trapéz.
Série a opakování
- Série
- 3
- Opakování
- 15–20
- Rezerva
- 1 opakování v záloze
Pauza kolem 60 s. Obě strany jsou jedna série — 8+7 je normální.