Bench press s velkou osou
Flat barbell bench press
ZačátečníkVelká činkaTlakový cvik
Základní tlakový cvik na horní tělo. Vleže na lavici spouštíš osu k hrudníku a tlačíš zpět nad ramena. Buduje sílu prsou, tricepsu a předních deltů a je hlavním měřítkem tlakové síly.
Jak to vypadá
Načítám ukázku…
Jak ho provést
- 1
Nohy a opora
Chodidla pevně na zemi, kolena zhruba nad kotníky.
- 2
Ruce a úchop
Úchop kousek za šířku ramen, zápěstí nad loktem.
- 3
Pohyb
Spusť osu na spodní část hrudníku a vytlač ji zpět.
- 4
Dech
Nádech dolů, výdech nahoru.
Na co myslet
- Ramena stáhni a zpevni.
- Lokty mírně pod úrovní osy.
- Kontrolovaný pohyb bez odrážení.
- Trup zůstává zpevněný po celý pohyb.
Nejčastější chyby
- Lokty moc do stranZbytečně zatěžuje ramena.
- Odrážení od hrudníkuZtrácíš napětí a kontrolu.
- Zadek se zvedá z lavičky
Čím ho nahradit
Zabírá skoro to samé, jen potřebuje jiné náčiní. Váhu ber od začátku níž, každý cvik sedí jinak.
Další cviky na dolní prsní (břišní část)
Rychlý start
Klepni na řádek a rozbalí se podrobnosti.
Tip pro začátek
Začni lehčí vahou a najdi si dráhu. První měsíc je o technice, ne o kilech.
Série a opakování
- Série
- 3
- Opakování
- 6–10
- Rezerva
- 2 opakování v záloze
Pauza kolem 180 s.