Bird dog

ZačátečníkVlastní váhaCoreJedna strana po druhé

Vzpor klečmo, natažená ruka a opačná noha. Nevypadá to jako práce, dokud se člověk nezkusí nehýbat: celý cvik stojí na tom, že se trup ani boky nesmí natočit, a to je přesně to, co střed těla dělá při chůzi a běhu. Zátěž se nepřidává, přidává se klid.

Jak to vypadá

Načítám ukázku…

Jak ho provést

1
Nohy a opora
Vzpor klečmo, ruce pod rameny, kolena pod boky.
2
Nastavení stroje
Záda srovnej do roviny, brada zasunutá.
3
Pohyb
Natáhni ruku vpřed a opačnou nohu vzad, boky drž rovně.
4
Rozsah
Nahoře vydrž dvě vteřiny a pomalu zpět.

Na co myslet

Boky se nesmí naklonit ani o kousek.
Noha jen do výše boků, ne výš.
Dýchej plynule, nezadržuj.

Nejčastější chyby

Naklopené bokyJakmile se bok zvedne za nohou, cvik dělá bedra místo středu těla.
Prohnutá bedraNoha jde příliš vysoko a záda se prohnou do luku.

Další cviky na příčný sval břišní

Rychlý start

Klepni na řádek a rozbalí se podrobnosti.

Tip pro začátek

Polož si na kříž láhev. Když spadne, hýbeš se víc, než si myslíš.

Série a opakování

Série: 3
Opakování: 8–12
Rezerva: 2 opakování v záloze

Pauza kolem 60 s. Obě strany jsou jedna série — 8+7 je normální.