Přední dřep (front squat)
Front squat
ZkušenýVelká činkaDřep
Dřep s osou na přední straně ramen. Zátěž vepředu nutí trup zůstat vzpřímený, takže se práce přesune víc do stehen a míň do beder — a jakmile se předkloníš, osa spadne, což je nekompromisní zpětná vazba. Limitem obvykle nejsou nohy, ale zápěstí a horní záda, které musí osu udržet.
Jak to vypadá
Načítám ukázku…
Jak ho provést
- 1
Ruce a úchop
Osa leží na předních deltech, lokty vysoko dopředu.
- 2
Nohy a opora
Chodidla na šířku ramen, špičky mírně ven.
- 3
Pohyb
Klesej svisle dolů, trup drž co nejvíc vzpřímený.
- 4
Dech
Nádech nahoře, výdech nahoře — dole nedýchej.
Na co myslet
- Lokty nahoru po celý pohyb.
- Osa leží na ramenou, prsty ji jen jistí.
- Trup zůstává svislý.
Nejčastější chyby
- Lokty klesnouOsa sjede dopředu a opakování končí.
- Zápěstí to držíVáha patří na ramena, ne do rukou.
Čím ho nahradit
Zabírá skoro to samé, jen potřebuje jiné náčiní. Váhu ber od začátku níž, každý cvik sedí jinak.
Další cviky na čtyřhlavý sval stehenní
Rychlý start
Klepni na řádek a rozbalí se podrobnosti.
Tip pro začátek
Nejdřív si zvykni na polohu s prázdnou osou, teprve pak přidávej.
Série a opakování
- Série
- 3
- Opakování
- 5–8
- Rezerva
- 2 opakování v záloze
Pauza kolem 180 s.