Bulharský dřep
Bulgarian split squat
Dřep na jedné noze se zadní nohou opřenou o lavici. Zátěž jde skoro celá do přední nohy, takže stačí pár jednoruček tam, kde bys u obounožního dřepu potřeboval osu — a hýždě pracují ve velkém rozsahu. Daň je rovnováha: první týdny je limitem ona, ne síla. Delší krok dopředu zapojí víc hýždě, kratší víc stehno.
Jak to vypadá
Jak ho provést
- 1
Nastavení stroje
Nárt zadní nohy polož na lavičku, přední noha o krok vpřed.
- 2
Nohy a opora
Přední chodidlo celé na zemi, váha na patě.
- 3
Pohyb
Klesej svisle dolů, dokud přední stehno není vodorovně.
- 4
Zpevnění trupu
Trup drž vzpřímený, břicho zatnuté.
Na co myslet
- Práci dělá přední noha, zadní jen drží rovnováhu.
- Přední koleno míří přes špičku.
- Klesej dolů, ne dopředu.
Nejčastější chyby
- Příliš krátký postojKoleno vyjede daleko za špičku.
- Opora o zadní nohuRozdělíš váhu a přední noha nedostane, co má.
Čím ho nahradit
Zabírá skoro to samé, jen potřebuje jiné náčiní. Váhu ber od začátku níž, každý cvik sedí jinak.
Další cviky na čtyřhlavý sval stehenní
Rychlý start
Klepni na řádek a rozbalí se podrobnosti.
Tip pro začátek
Nejlepší cvik na to, aby se slabší noha nemohla schovat.
Série a opakování
- Série
- 3
- Opakování
- 8–12
- Rezerva
- 2 opakování v záloze
Pauza kolem 150 s. Obě strany jsou jedna série — 8+7 je normální.