Zpětný výpad
Reverse lunge
Výpad, ve kterém noha jde dozadu, ne dopředu. Koleno přední nohy tím dostane menší náraz než u klasického výpadu, protože se do něj nebrzdí váha těla — proto se s ním obvykle začíná a proto ho zvládne i ten, komu výpady vpřed nesedí.
Jak to vypadá
Jak ho provést
- 1
Nohy a opora
Stoj na šířku boků, zátěž podél těla.
- 2
Pohyb
Ustup jednou nohou vzad a klesni, dokud se koleno skoro nedotkne země.
- 3
Rozsah
Přední holeň zůstává skoro svisle, trup vzpřímený.
- 4
Tempo
Odraz se přední nohou zpět do stoje a vystřídej.
Na co myslet
- Váha na přední noze, zadní jen doprovází.
- Trup vzpřímený, nepředkláněj se.
- Krok dozadu dost dlouhý, ať koleno nejde přes špičku.
Nejčastější chyby
- Krátký krokPřední koleno vyjede daleko přes špičku a tlak jde do něj.
- Odraz zadní nohouZadní noha se vytlačí nahoru a přední přijde o většinu práce.
Čím ho nahradit
Zabírá skoro to samé, jen potřebuje jiné náčiní. Váhu ber od začátku níž, každý cvik sedí jinak.
Další cviky na čtyřhlavý sval stehenní
Rychlý start
Klepni na řádek a rozbalí se podrobnosti.
Tip pro začátek
Nejdřív bez zátěže a u stojanu, kterého se dá chytit. Kila mají smysl, až když nekolísáš.
Série a opakování
- Série
- 3
- Opakování
- 8–12
- Rezerva
- 2 opakování v záloze
Pauza kolem 90 s. Obě strany jsou jedna série — 8+7 je normální.