Zadní dřep s velkou osou
Barbell back squat
Osa na horní části zad, dřep dolů a zpět. Základní cvik na dolní tělo a měřítko síly nohou — zapojí stehna, hýždě i trup naráz a unese hodně váhy. Hloubka je individuální: jde se tam, kam to jde bez podsazení pánve a bez zvedání pat. Kolena smí jít dopředu a smí se rozevřít do stran, to je normální.
Jak to vypadá
Jak ho provést
- 1
Nohy a opora
Chodidla o něco šíř než ramena, špičky mírně ven.
- 2
Ruce a úchop
Osu polož na horní část zad, ne na krk. Lokty pod ni.
- 3
Pohyb
Klesej boky dozadu a dolů, dokud stehna nejsou vodorovně.
- 4
Zpevnění trupu
Nádech do břicha nahoře, zatni a drž po celé opakování.
Na co myslet
- Kolena tlač ven, ne dovnitř.
- Hrudník drž nahoře.
- Váha na celém chodidle, ne na špičkách.
- Dolů stejnou dráhou jako nahoru.
Nejčastější chyby
- Kolena padají dovnitřUbere sílu a zatíží vazy.
- Hrudník klesá dopředuZe dřepu se stane hinge a záda to odnesou.
- Odraz zespodu
Čím ho nahradit
Zabírá skoro to samé, jen potřebuje jiné náčiní. Váhu ber od začátku níž, každý cvik sedí jinak.
Další cviky na střední hlava stehna
Rychlý start
Klepni na řádek a rozbalí se podrobnosti.
Tip pro začátek
Prvních pár tréninků jdi jen s osou a hlídej dráhu, ne kila.
Série a opakování
- Série
- 4
- Opakování
- 5–8
- Rezerva
- 2 opakování v záloze
Pauza kolem 180 s.