Výstupy na schodek / lavici
Step-up
Výstup na lavici jednou nohou. Výška určuje náročnost i to, co se zapojí: čím vyšší schodek, tím víc hýždí. Celý trik je netlačit se nahoru zadní nohou — ta se má jen lehce dotknout země, práci dělá noha na lavici. Dolů se schází pomalu, ne seskakuje.
Jak ho provést
- 1
Nastavení stroje
Zvol výšku, kde je koleno nahoře zhruba v pravém úhlu.
- 2
Nohy a opora
Celé chodidlo na schodek, pata se nesmí zvedat.
- 3
Pohyb
Zatlač do horní nohy a vystup, spodní nohou nepomáhej.
- 4
Rozsah
Dolů kontrolovaně, dotkni se země a jdi znovu.
Na co myslet
- Práci dělá noha nahoře.
- Koleno míří přes špičku, ne dovnitř.
- Nahoru bez odrazu ze země.
Nejčastější chyby
- Odraz spodní nohouCvik pak dělá ta noha, kterou netrénuješ.
- Moc vysoký schodekKoleno se stočí dovnitř a rozsah ztratí smysl.
Čím ho nahradit
Zabírá skoro to samé, jen potřebuje jiné náčiní. Váhu ber od začátku níž, každý cvik sedí jinak.
Další cviky na čtyřhlavý sval stehenní
Rychlý start
Klepni na řádek a rozbalí se podrobnosti.
Tip pro začátek
Když chceš zabrat hýždě víc, zvol o kousek vyšší schodek.
Série a opakování
- Série
- 3
- Opakování
- 8–12
- Rezerva
- 2 opakování v záloze
Pauza kolem 120 s. Obě strany jsou jedna série — 8+7 je normální.