Výpady vpřed s velkou osou
Barbell forward lunge
Výpad vpřed s osou na zádech, na místě — krok dopředu, dolů a zpátky do stoje. Proti zpětnému výpadu se do předního kolena brzdí váha celého těla, takže je náročnější na rovnováhu i na koleno; proto se s ním nezačíná. Osa na zádech pustí výš než jednoručky, které dřív dojdou v ruce než v nohách.
Jak to vypadá
Jak ho provést
- 1
Nastavení stroje
Osu si polož na horní část zad jako u dřepu, ruce ji jistí.
- 2
Nohy a opora
Stoj na šířku boků, trup vzpřímený, břicho zpevněné.
- 3
Pohyb
Vykroč vpřed a klesni, dokud se zadní koleno skoro nedotkne země.
- 4
Rozsah
Odraz se přední nohou zpět do stoje a vystřídej.
Na co myslet
- Trup vzpřímený, nenaklápěj se za krokem.
- Přední holeň skoro svisle, koleno nad kotníkem.
- Zpátky se tlač přední patou, ne špičkou.
Nejčastější chyby
- Krátký krokKoleno vyjede daleko přes špičku a celý tlak jde do něj.
- Předklon trupuZa osou se sklopí hrudník a zátěž se přesune do beder.
Čím ho nahradit
Zabírá skoro to samé, jen potřebuje jiné náčiní. Váhu ber od začátku níž, každý cvik sedí jinak.
Další cviky na čtyřhlavý sval stehenní
Rychlý start
Klepni na řádek a rozbalí se podrobnosti.
Tip pro začátek
Nejdřív si to projdi s prázdnou osou. Rovnováha tu dojde dřív než síla a s naloženou osou už se to nedá opravit.
Série a opakování
- Série
- 3
- Opakování
- 8–12
- Rezerva
- 2 opakování v záloze
Pauza kolem 120 s. Obě strany jsou jedna série — 8+7 je normální.