Hip thrust s osou o lavici
Barbell hip thrust
ZačátečníkVelká činkaHinge
Zády o lavici, osa přes boky, propnutí kyčlí nahoru. Hýždě tu pracují ve zkrácené poloze, kde jsou nejsilnější, takže se dá naložit hodně — a odpor je největší přesně v horní poloze, na rozdíl od dřepu. Nahoře se zastav, zpevni hýždě a nezaklánej se v bedrech; záklon vypadá jako větší rozsah, ale je to jen přetížená páteř.
Jak to vypadá
Načítám ukázku…
Jak ho provést
- 1
Nastavení stroje
Lopatky opři o lavičku, osa přes boky přes podložku.
- 2
Nohy a opora
Paty pod koleny, chodidla pevně na zemi.
- 3
Pohyb
Zvedni boky do roviny s trupem a nahoře zatni hýždě.
- 4
Rozsah
Nahoře trup vodorovně, dolů jen do napnutí.
Na co myslet
- Bradu drž přitaženou, dívej se před sebe.
- Nahoře zatni hýždě na vteřinu.
- Bederní páteř se neprohýbá.
Nejčastější chyby
- Prohnutá bedra nahořePráci přebírají záda místo hýždí.
- Krátký rozsahBoky se nedostanou do roviny a hýždě nezatnou.
Další cviky na velký sval hýžďový
Rychlý start
Klepni na řádek a rozbalí se podrobnosti.
Tip pro začátek
Začni bez váhy a nauč se nahoře opravdu zatnout — o to tu jde.
Série a opakování
- Série
- 3
- Opakování
- 8–12
- Rezerva
- 2 opakování v záloze
Pauza kolem 150 s.