Prkno (plank) s kotoučem
Weighted plank
ZačátečníkVlastní váhaCore
Prkno se závažím na zádech. Jakmile obyčejné prkno vydržíš přes minutu, další vteřiny už netrénují víc — přidat zátěž je účinnější než přidávat čas. Kotouč patří na horní část zad, ne na bedra, a pravidla zůstávají stejná: pánev podsazená, žebra dolů, dýchat plynule.
Jak to vypadá
Načítám ukázku…
Jak ho provést
- 1
Nohy a opora
Lokty pod rameny, špičky na šířku boků.
- 2
Zpevnění trupu
Zatni břicho i hýždě, tělo tvoří přímku.
- 3
Co držet
Drž polohu, kotouč leží na spodní části zad.
- 4
Dech
Dýchej mělce a plynule, nezadržuj dech.
Na co myslet
- Boky ani nevystrkuj, ani nepropadej.
- Hlavu drž v prodloužení páteře.
- Zatni hýždě — bedra se tím samy srovnají.
Nejčastější chyby
- Propadlá bedraPráci přebírají záda místo břicha.
- Zadek nahoruPoloha se tím ulehčí a cvik nic nedělá.
Čím ho nahradit
Zabírá skoro to samé, jen potřebuje jiné náčiní. Váhu ber od začátku níž, každý cvik sedí jinak.
Další cviky na příčný sval břišní
Rychlý start
Klepni na řádek a rozbalí se podrobnosti.
Tip pro začátek
Kratší výdrž s dokonalou polohou dělá víc než dvě minuty prohnutý.
Série a opakování
- Série
- 3
- Výdrž
- 30–60 s
Pauza kolem 60 s. Zapisuje se čas, ne opakování.