Dead bug
Mrtvý brouk
Leh na zádech, ruce vzhůru, kolena nad boky — a střídavě se natahuje ruka s opačnou nohou. Práce je v tom, co se nehýbe: bedra musí zůstat přitisknutá k zemi po celou dobu. Právě proto se hodí i tomu, komu při klasických sed-lehách hlásí bedra.
Jak to vypadá
Jak ho provést
- 1
Nohy a opora
Leh na zádech, ruce kolmo vzhůru, kolena nad boky.
- 2
Nastavení stroje
S výdechem přitiskni bedra k zemi a nech je tam.
- 3
Pohyb
Natáhni jednu ruku za hlavu a opačnou nohu k zemi.
- 4
Rozsah
Jdi jen tak daleko, dokud bedra drží dole. Pak zpět.
Na co myslet
- Bedra přilepená k podložce.
- Vydechuj při natažení, žebra dolů.
- Pomalu — rychlost tu nic nepřidá.
Nejčastější chyby
- Odlepená bedraPod zády vznikne díra a práci přebírají flexory kyčle.
- Příliš velký rozsahNoha jde k zemi dřív, než na to střed těla má.
Čím ho nahradit
Zabírá skoro to samé, jen potřebuje jiné náčiní. Váhu ber od začátku níž, každý cvik sedí jinak.
Další cviky na příčný sval břišní
Rychlý start
Klepni na řádek a rozbalí se podrobnosti.
Tip pro začátek
Zasuň si ruku pod bedra. Jakmile ji přestaneš cítit, jsi za hranicí a máš se vrátit.
Série a opakování
- Série
- 3
- Opakování
- 8–12
- Rezerva
- 2 opakování v záloze
Pauza kolem 60 s. Obě strany jsou jedna série — 8+7 je normální.