Přednožování ve visu na hrazdě
Hanging leg raise
Zvedání nohou ve visu na hrazdě. Pozor na rozdíl, kvůli kterému cvik většině lidí nefunguje: když nohy jen vyjedou do vodorovné polohy, odvedou práci flexory kyčle a břicho drží jen isometricky. Břicho pracuje ve chvíli, kdy podsadíš pánev a stáhneš boky nahoru ke hrudníku. Kdo se ve visu neudrží, má stejný cvik s oporou pod lokty na dip baru.
Jak ho provést
- 1
Nastavení stroje
Zavěs se na hrazdu nadhmatem na šířku ramen, ramena aktivně stáhni dolů.
- 2
Pohyb
Zvedni nohy a v horní části podsaď pánev — boky jdou nahoru ke hrudníku.
- 3
Dech
Vydechni při zvedání. Výdech pomůže podsadit pánev a stáhnout břicho; nádech až při kontrolovaném spouštění.
- 4
Tempo
Dolů pomalu a bez rozhoupání, každé opakování začíná v klidu.
Na co myslet
- Podsazení pánve je ten cvik. Bez něj zvedáš nohy flexory kyčle.
- Ramena drž stažená dolů, nevis pasivně na kloubech.
- Nerozhoupávej se — kdo švihá, ten si odpočívá.
- Radši méně opakování v plném podsazení než dvanáct polovičních.
Nejčastější chyby
- Jen zvedání nohouBez podsazení pánve je to cvik na flexory kyčle, ne na břicho.
- RozhoupáníSetrvačnost udělá půlku práce. Mezi opakováními se zastav.
Čím ho nahradit
Zabírá skoro to samé, jen potřebuje jiné náčiní. Váhu ber od začátku níž, každý cvik sedí jinak.
Další cviky na flexory kyčle
Rychlý start
Klepni na řádek a rozbalí se podrobnosti.
Tip pro začátek
Začni s pokrčenými koleny. Natažené nohy jsou o hodně těžší páka a svádějí ke švihu.
Série a opakování
- Série
- 3
- Opakování
- 8–12
- Rezerva
- 1 opakování v záloze
Pauza kolem 90 s.