Prkno (plank)
Front plank
Výdrž v podporu na předloktích. Břicho tu nepracuje tak, že by trup ohýbalo — brání tomu, aby ho zátěž prohnula. Proto se prkno neměří na opakování, ale na čas, a proto je hlavní dovednost udržet žebra dole a pánev podsazenou. Za zhruba 45–60 vteřinami už výdrž netrénuje o moc víc; místo prodlužování je lepší cvik ztížit (zvednout nohu, přidat kotouč).
Jak to vypadá
Jak ho provést
- 1
Nohy a opora
Předloktí pod rameny, lokty do pravého úhlu, nohy na šířku boků.
- 2
Zpevnění trupu
Podsaď pánev, stáhni hýždě a přitáhni žebra dolů — tělo je jedna přímka.
- 3
Dech
Dýchej plynule celou výdrž. Zadržený dech je nejčastější chyba: skončíš kvůli dechu, ne kvůli břichu.
- 4
Pohled
Dívej se na podložku kousek před ruce, krk zůstává prodloužením páteře.
Na co myslet
- Zatlač předloktími do země, jako bys je chtěl přitáhnout k nohám.
- Zadek zpevněný, ne vystrčený nahoru.
- Žebra dolů — bedra se nesmí prohnout.
- Dýchej mělce do břicha, ne do zadržení.
Nejčastější chyby
- Zvednutý zadekVypadá to lehčí, protože to lehčí je. Břicho pak nemá co držet.
- Prohnutá bedraZátěž jde do bederní páteře. Podsaď pánev a zpevni hýždě.
Čím ho nahradit
Zabírá skoro to samé, jen potřebuje jiné náčiní. Váhu ber od začátku níž, každý cvik sedí jinak.
Další cviky na příčný sval břišní
Rychlý start
Klepni na řádek a rozbalí se podrobnosti.
Tip pro začátek
Začni na kolenou a hlídej si rovná záda. Třicet vteřin v čisté pozici je víc než minuta v prohnutí.
Série a opakování
- Série
- 2
- Výdrž
- 30–45 s
Pauza kolem 60 s. Zapisuje se čas, ne opakování.