Jednonožný most s patou na lavici
Single-leg hamstring bridge
Most s patou vysoko a skoro nataženou nohou. Boky tu zvedají hlavně hamstringy, ne hýždě, a protože se cvičí jednonož, pozná se i slabší strana. Nepotřebuje nic než lavici.
Jak ho provést
- 1
Nastavení stroje
Lehni si na záda a patu jedné nohy polož na lavici, koleno jen lehce pokrčené.
- 2
Nohy a opora
Druhou nohu zvedni nahoru, ruce polož vedle těla na zem.
- 3
Pohyb
Zatlač patou do lavice a zvedni boky do roviny s kolenem a rameny.
- 4
Tempo
Nahoře vteřinu podrž, dolů pomalu a boky polož jen lehce.
Na co myslet
- Tlač patou, ne špičkou.
- Čím rovnější koleno, tím víc práce mají hamstringy.
- Pánev drž vodorovně, nepadá na stranu volné nohy.
Nejčastější chyby
- Moc pokrčené kolenoZ cviku je most na hýždě a hamstringy se jen vezou.
- Prohnutá bedra nahořeVýš už nejdou boky, ale záda. Konči v rovině.
Čím ho nahradit
Zabírá skoro to samé, jen potřebuje jiné náčiní. Váhu ber od začátku níž, každý cvik sedí jinak.
Další cviky na hamstringy
Rychlý start
Klepni na řádek a rozbalí se podrobnosti.
Tip pro začátek
Začni s oběma patami na lavici. Na jednu nohu přejdi, až dáš patnáct opakování oběma.
Série a opakování
- Série
- 3
- Opakování
- 8–12
- Rezerva
- 2 opakování v záloze
Pauza kolem 90 s. Obě strany jsou jedna série — 8+7 je normální.