Rumunský mrtvý tah s jednoručkami
Dumbbell Romanian deadlift
RDL s jednoručkami místo osy. Činky jdou po stranách nohou, takže se dostaneš o kus níž než s osou a hamstringy pracují v delším natažení — a právě trénink v natažené poloze vede podle novějších prací (Maeo et al., 2021) k většímu růstu. Nevýhoda je úchop: ruce povolí dřív než nohy, proto se na těžké série používá osa.
Jak to vypadá
Jak ho provést
- 1
Nohy a opora
Stoj na šířku boků, jednoručky před stehny, kolena jen mírně povolená.
- 2
Zpevnění trupu
Stáhni lopatky, zpevni břicho a drž záda rovná.
- 3
Pohyb
Pošli zadek dozadu a spusť činky podél nohou, dokud cítíš tah v hamstringách.
- 4
Konec série
Propni kyčle a vrať se do stoje — zadek dopředu, ne bedra do záklonu.
Na co myslet
- Kolena se skoro nehýbou. Pohyb dělá kyčel.
- Činky se kloužou těsně podél nohou.
- Hloubka je tam, kde se zastaví tah v hamstringách — ne na zemi.
- Nahoře zpevni hýždě, nezaklánej se.
Nejčastější chyby
- Kulatá zádaZátěž jde z hamstringů do bederní páteře. Zkrať rozsah a zpevni trup.
- Dřep místo hingeKolena jdou dopředu a pracují stehna místo zadní strany.
Čím ho nahradit
Zabírá skoro to samé, jen potřebuje jiné náčiní. Váhu ber od začátku níž, každý cvik sedí jinak.
Další cviky na hamstringy
Rychlý start
Klepni na řádek a rozbalí se podrobnosti.
Tip pro začátek
Zkus to nejdřív bez závaží u zdi: zadek dozadu, dokud se nedotkneš. To je ten pohyb.
Série a opakování
- Série
- 3
- Opakování
- 8–12
- Rezerva
- 2 opakování v záloze
Pauza kolem 120 s.