Kettlebell swing
Russian kettlebell swing
Výbušný hip hinge. Kettlebell se nezvedá rukama — vystřelí ho prudké propnutí kyčlí a ruce ho jen vedou. Trénuje sílu a rychlost hýždí a hamstringů a zároveň drží tep nahoře, takže se hodí na konec tréninku. Šestitýdenní trénink swingů zlepšil v kontrolované studii (Lake & Lauder, 2012) maximální i výbušnou sílu, aniž se zvedala jediná osa.
Jak ho provést
- 1
Nohy a opora
Stoj o něco širší než ramena, kettlebell krok před tebou.
- 2
Nastavení stroje
Zadek dozadu, záda rovná, kettlebell podhoď mezi nohy dozadu.
- 3
Pohyb
Prudce propni kyčle a zpevni hýždě — činka vyletí sama do výšky hrudníku.
- 4
Dech
Nádech při zhoupnutí dozadu, ostrý výdech v propnutí.
Na co myslet
- Je to hinge, ne dřep — kyčle jdou dozadu, ne kolena dopředu.
- Ruce jsou lano, ne jeřáb. Nezvedej činku ramenem.
- V horní pozici zpevni hýždě a břicho, žebra dolů.
- Předloktí se v dolní poloze otře o stehna, ne o rozkrok.
Nejčastější chyby
- Dřepuješ místo hingeKolena jdou dopředu a práci přebírají stehna. Pošli zadek dozadu.
- Zvedáš činku rukamaRamena se unaví dřív než hýždě a cvik ztratí smysl.
Čím ho nahradit
Zabírá skoro to samé, jen potřebuje jiné náčiní. Váhu ber od začátku níž, každý cvik sedí jinak.
Další cviky na hamstringy
Rychlý start
Klepni na řádek a rozbalí se podrobnosti.
Tip pro začátek
Nauč se nejdřív samotný hinge s prázdnýma rukama: zadek dozadu, záda rovná, kolena jen mírně povolená. Teprve pak přidej závaží.
Série a opakování
- Série
- 3
- Opakování
- 12–15
- Rezerva
- 2 opakování v záloze
Pauza kolem 60 s.