Most s jednoručkou
Weighted glute bridge
Zvedání pánve vleže na zádech se závažím položeným na bocích. Hýždě pracují v horní části rozsahu, kde jsou u dřepu i mrtvého tahu nejslabší — proto se most používá jako doplněk k nim, ne jako náhrada. Záda se přitom nezatěžují prakticky vůbec, takže se hodí i tehdy, kdy je hinge citlivý.
Jak to vypadá
Jak ho provést
- 1
Nohy a opora
Lehni si na záda, chodidla na šířku boků kousek od hýždí.
- 2
Ruce a úchop
Jednoručku polož napříč přes boky a přidrž ji oběma rukama.
- 3
Pohyb
Zatlač patami do země a zvedni pánev, až je trup s koleny v přímce.
- 4
Dech
Výdech nahoru, nádech při spouštění.
Na co myslet
- Zatlač patami, ne špičkami.
- Nahoře stáhni hýždě a chvíli vydrž.
- Bedra nech v klidu — zvedá se pánev, ne záda.
Nejčastější chyby
- Přehnutí v bedrechNahoře jde o přímku od kolen po ramena, ne o most co nejvýš.
- Chodidla moc dalekoPak zabírají zadní stehna místo hýždí. Přisuň paty blíž.
Čím ho nahradit
Zabírá skoro to samé, jen potřebuje jiné náčiní. Váhu ber od začátku níž, každý cvik sedí jinak.
Další cviky na velký sval hýžďový
Rychlý start
Klepni na řádek a rozbalí se podrobnosti.
Tip pro začátek
Nejdřív bez váhy. Když nahoře udržíš tři vteřiny a cítíš hýždě, teprve přidej jednoručku.
Série a opakování
- Série
- 3
- Opakování
- 10–15
- Rezerva
- 2 opakování v záloze
Pauza kolem 90 s.