Zakopávání u stojanu s výdrží
Standing hamstring curl with hold
Zakopávání ve stoji bez kladky: opora o stojan a dvouvteřinová výdrž nahoře, kde jsou hamstringy nejkratší. Lehký cvik na kontrolu pohybu, ne na sílu.
S čím to jde
- Vlastní váha
- Kladka
Stejný cvik, jiné náčiní. Každá varianta má vlastní historii — sto kilo s osou a sto kilo s kettlebellem není totéž.
Jak ho provést
- 1
Nastavení stroje
Obejmi nohu stojanu a přední stranu stehna opři o stojan.
- 2
Nohy a opora
Stůj na druhé noze s lehce pokrčeným kolenem, pánev rovně.
- 3
Pohyb
Holeň zvedni k hýždi, stehno zůstává opřené o stojan.
- 4
Tempo
Nahoře dvě vteřiny vydrž, pak pomalu dolů.
Na co myslet
- Stehno se od stojanu neodlepí.
- Výdrž nahoře je celý cvik, nezkracuj ji.
- Pánev drž rovně, nevytáčej ji do strany.
Nejčastější chyby
- Stehno jde dozaduPráci převezme hýždě a hamstringy nahoře nepracují.
- Švih místo výdržeHoleň vyletí nahoru a hned padá. Zvedej pomalu, ať nahoře opravdu vydržíš.
Čím ho nahradit
Zabírá skoro to samé, jen potřebuje jiné náčiní. Váhu ber od začátku níž, každý cvik sedí jinak.
Další cviky na hamstringy
Rychlý start
Klepni na řádek a rozbalí se podrobnosti.
Tip pro začátek
Výdrž nahoře hamstringy rychle unaví. Až dáš deset opakování s čistou výdrží, přejdi na zakopávání ve stoji na kladce.
Série a opakování
- Série
- 3
- Opakování
- 6–10
Pauza kolem 60 s. Obě strany jsou jedna série — 8+7 je normální.