Zakopávání na kladce ve stoji
Standing cable hamstring curl
Ohýbání kolena proti odporu kladky s manžetou na kotníku, vestoje s oporou o rám. Zadní stehno má dvě funkce — ohýbá koleno a natahuje kyčel — a tohle je ta první, kterou hinge cviky jako mrtvý tah netrénují. Proto se zakopávání přidává k nim, ne místo nich. Opora o rám vyřadí rovnováhu z rovnice, takže se dá soustředit jen na sval.
Jak to vypadá
Jak ho provést
- 1
Nohy a opora
Manžetu připni na kotník, postav se čelem k rámu, kladka je dole za tebou.
- 2
Ruce a úchop
Předloktími se opři o rám, trup nech v mírném předklonu, stojná noha lehce pokrčená.
- 3
Pohyb
Ohni koleno a přitáhni patu k hýždi, pak pomalu spusť zpět.
- 4
Dech
Výdech při přitažení, nádech při spouštění.
Na co myslet
- Pohybuje se jen bérec, stehno zůstává na místě.
- Pánev drž pevně, nezvedej ji ani ji neotáčej.
- Zpátky pomalu — tam se toho udělá nejvíc.
Nejčastější chyby
- Pomáhá si kyčelStehno se houpe dopředu a dozadu. Zpevni hýždě a nech se opřený o rám.
- Puštění zpátkyNávrat řízeně, jinak přijdeš o polovinu práce.
Čím ho nahradit
Zabírá skoro to samé, jen potřebuje jiné náčiní. Váhu ber od začátku níž, každý cvik sedí jinak.
Další cviky na hamstringy
Rychlý start
Klepni na řádek a rozbalí se podrobnosti.
Tip pro začátek
Opři se o rám předloktími a nech tělo v mírném předklonu. Bez opory ti první pokusy sebere rovnováha, ne stehno.
Série a opakování
- Série
- 3
- Opakování
- 10–15
- Rezerva
- 2 opakování v záloze
Pauza kolem 90 s. Obě strany jsou jedna série — 8+7 je normální.