Nordic hamstring
Nordic hamstring curl
Pomalý pád trupu dopředu z kleku, hamstringy brzdí váhu celého těla. Přidává se kvůli prevenci natržení zadního stehna: studie přínos naznačují, jistý ale není. Nahoru se vrací rukama, cestu zpátky silou nohou umožní varianta s gumou.
S čím to jde
- Vlastní váha
- Vlastní váha
Stejný cvik, jiné náčiní. Každá varianta má vlastní historii — sto kilo s osou a sto kilo s kettlebellem není totéž.
Jak ho provést
- 1
Nastavení stroje
Naloženou osu polož v racku na nejnižší pojistky, nebo ať ti partner pevně drží kotníky.
- 2
Nohy a opora
Klekni si na podložku, paty zaklesni pod osu a tělo drž rovně od kolen po hlavu.
- 3
Tempo
Padej dopředu co nejpomaleji, tři až čtyři vteřiny, a brzdi celou cestu.
- 4
Konec série
Dole se chyť do dlaní a rukama se odraz zpátky nahoru.
Na co myslet
- Boky zůstávají propnuté, nesedej si na paty.
- Brzdi i v poslední třetině, kde je to nejtěžší.
- Dokud nedáš pět pomalých opakování, cvič s gumou.
Nejčastější chyby
- Zlom v bocíchVystrčený zadek zkrátí páku a hamstringy si odpočinou.
- Pád v půlceKdyž brzdíš jen půlku cesty, vezmi gumu a sestup prodluž.
Čím ho nahradit
Zabírá skoro to samé, jen potřebuje jiné náčiní. Váhu ber od začátku níž, každý cvik sedí jinak.
Další cviky na hamstringy
Rychlý start
Klepni na řádek a rozbalí se podrobnosti.
Tip pro začátek
Začni variantou s gumou. Druhý den budou hamstringy hodně bolet, s dalšími tréninky to přejde.
Série a opakování
- Série
- 2
- Opakování
- 4–6
Pauza kolem 90 s.