Stahování kladky úzkým úchopem
Close-grip lat pulldown
Stahování horní kladky s úzkým nebo neutrálním madlem. Na široký sval zádový působí zhruba stejně jako varianta nadhmatem — rozdíly v aktivaci mezi úchopy vycházejí ve studiích malé. Co se opravdu mění, je podíl bicepsu a pohodlí ramene: neutrální úchop bývá k rameni šetrnější, takže je to dobrá druhá varianta do stejného týdne.
Jak ho provést
- 1
Nastavení stroje
Stehna pod opěrku, madlo úzkým nebo neutrálním úchopem.
- 2
Rozsah
Nahoře nech ramena vytáhnout — paže úplně natažené.
- 3
Pohyb
Stáhni madlo k hornímu hrudníku a lokty veď dolů podél těla.
- 4
Tempo
Zpátky nahoru pomalu, nenech se vytrhnout.
Na co myslet
- Hrudník nahoru, mírný záklon trupu je v pořádku — ale drž ho stálý.
- Lokty míří k bokům, ne dozadu.
- Táhni až k hornímu hrudníku, ne k bradě.
- Nahoře nech ramena vystoupat a natáhnout se.
Nejčastější chyby
- Houpání celým tělemTrup se rozkmitá a záda odvedou jen zlomek práce.
- Tažení za hlavuZbytečně stresuje rameno a na zádech nic nepřidá.
Čím ho nahradit
Zabírá skoro to samé, jen potřebuje jiné náčiní. Váhu ber od začátku níž, každý cvik sedí jinak.
Další cviky na široký sval zádový
Rychlý start
Klepni na řádek a rozbalí se podrobnosti.
Tip pro začátek
Zafixuj si stehna pod opěrkou dřív, než sáhneš na madlo. Jinak tě těžší série zvedne ze sedačky.
Série a opakování
- Série
- 3
- Opakování
- 10–15
- Rezerva
- 1 opakování v záloze
Pauza kolem 90 s.