Přítahy jednoruč na dolní kladce
Single-arm cable row
Veslování jednou rukou na kladce. Oproti obouručnímu má dvě výhody: v natažení se lopatka může pustit dál dopředu, takže je rozsah delší, a slabší strana musí odvést svou práci sama místo aby se svezla. Kladka navíc drží odpor po celé dráze — u jednoručky nahoře skoro zmizí.
Jak to vypadá
Jak ho provést
- 1
Nastavení stroje
Sedni si nebo se postav do mírného výpadu čelem ke kladce, madlo v jedné ruce.
- 2
Rozsah
Nech rameno vytáhnout dopředu, lopatka se pustí — to je začátek.
- 3
Pohyb
Zataž loket k boku a stáhni lopatku dozadu a dolů, pak pusť zpět kontrolovaně.
- 4
Zpevnění trupu
Trup zůstává čelem ke kladce, nerotuj za ním.
Na co myslet
- Táhni loktem, ne rukou.
- Loket veď těsně kolem boku, ne do strany.
- Nahoře stáhni lopatku dozadu a dolů, ne nahoru k uchu.
- Rotaci trupu si nech na jindy — tady se drží zpevněný.
Nejčastější chyby
- Rotace trupuVáhu vytočí tělo, ne záda. Sniž zátěž a drž ramena v jedné rovině.
- Rameno letí k uchuPráci přebírá horní trapéz místo širokého svalu zádového.
Čím ho nahradit
Zabírá skoro to samé, jen potřebuje jiné náčiní. Váhu ber od začátku níž, každý cvik sedí jinak.
Další cviky na rombické svaly
Rychlý start
Klepni na řádek a rozbalí se podrobnosti.
Tip pro začátek
Volnou ruku si opři o koleno. Získáš tím stabilitu a líp ucítíš, co dělá lopatka.
Série a opakování
- Série
- 3
- Opakování
- 10–15
- Rezerva
- 1 opakování v záloze
Pauza kolem 90 s. Obě strany jsou jedna série — 8+7 je normální.